하루 10분으로 내장지방 줄이기, 간헐적 걷기의 힘

뱃살 빼려면 무조건 오래 걸어야 할까? 짧고 굵게 걷는 전략이 뜬다

‘운동할 시간 없다’는 말, 이제는 통하지 않습니다.
최근 건강 트렌드 중 하나는 바로 ‘간헐적 걷기’입니다.
짧은 시간 동안 강도 높게 걷고, 다시 천천히 걷는 패턴을 반복하는 이 방식은
특히 내장지방을 효과적으로 줄이는 데 매우 유리한 것으로 알려져 있습니다.
이번 글에서는 간헐적 걷기의 개념과 방법, 효과를 간단하고 현실적으로 소개해 드립니다.

간헐적 걷기란 무엇인가요?

간헐적 걷기는 일정 시간 빠르게 걷고,
그다음 일정 시간은 천천히 걷는 것을 반복하는 운동입니다.
예를 들어, 1분 빠르게 걷고 12분 천천히 걷기를 5회 반복하면
총 1015분 내외로도 유산소 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

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단순 산책보다 높은 칼로리 소모 효과

일반적인 산책은 10분에 약 30kcal 정도를 소모하지만,
간헐적 걷기는 같은 시간에 1.5~2배 이상의 에너지를 사용합니다.
짧지만 ‘강도 있는 시간’을 활용하기 때문에
운동 후에도 체온 상승과 대사 효과가 일정 시간 지속됩니다.

걷기 유형시간당 예상 소모 칼로리효과 지속 시간

일반 산책	약 180kcal	약 10분
간헐적 걷기	약 300~350kcal	30분 이상

 

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내장지방 감소에 특히 효과적인 이유

빠르게 걷는 구간에서 심박수가 올라가면,
신체는 단기 에너지원보다 ‘축적된 지방’ 사용을 더 늘리게 됩니다.
특히 복부와 내장 주변의 지방을 우선적으로 태우는 효과가 있어
다이어트 목적의 운동으로 적합합니다.

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시간 부족한 직장인을 위한 현실적 운동법

출근 전 10분, 점심시간 15분, 퇴근 후 10분.
하루 3번 중 한 번만 해도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.
엘리베이터 대신 계단을 오르거나,
지하철 한 정거장 전에서 내려 빠르게 걷는 것도 좋은 방법입니다.

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주의할 점은 없을까요?

무리한 속도보다는 본인의 컨디션에 맞춘 속도 조절이 중요합니다.
특히 평소 운동을 하지 않았던 분들은
첫 주는 5분만 걷고, 점차 시간을 늘려가는 방식으로 시작하세요.
무릎이나 발목 통증이 있다면 쿠션감 있는 신발을 꼭 착용해야 합니다.

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간헐적 걷기, 이렇게 시작해보세요

1단계: 워밍업으로 2분 천천히 걷기
2단계: 빠르게 1분 걷기 → 천천히 2분 걷기 × 3회 반복
3단계: 쿨다운으로 마지막 2분 천천히 걷기
총 소요 시간: 약 13분
이 패턴을 주 3회 이상 반복하면 체지방 감소 효과를 기대할 수 있습니다.

주간 목표횟수총 소요 시간

최소 실천	주 3회	주당 약 40분
권장 실천	주 5회	주당 약 65분

 

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운동에 시간보다 중요한 건 ‘패턴과 지속성’

많이 하느냐보다, 꾸준히 하느냐가 더 중요합니다.
하루 10분이 쌓이면 일주일에 70분,
1달이면 5시간이 넘는 유산소 운동 시간이 만들어집니다.
특히 간헐적 걷기는 별도의 장비나 헬스장이 필요 없고,
장소에 구애받지 않아 꾸준히 실천하기에 제격입니다.

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